Il potere delle proteine del pesce per gli atleti
Poche persone hanno l’appetito di un atleta. Durante l’allenamento, i nuotatori, i vogatori, i sollevatori di pesi e i podisti spesso consumano più del doppio delle calorie giornaliere raccomandate, e spesso iniziano le loro giornate con due colazioni per alimentare un corpo che insegue costantemente le migliori prestazioni.
Gli atleti hanno esigenze nutrizionali diverse a seconda della loro disciplina, di una competizione imminente e delle esigenze del loro regime di allenamento. “Una buona fonte di proteine ad ogni pasto aiuta la riparazione e il recupero muscolare“, dice il dottor Mayur Ranchordas, esperto di nutrizione e metabolismo dell’esercizio presso la Sheffield Hallam University, che ha lavorato con numerosi atleti olimpici e campioni del mondo, tra cui il tuffatore Tom Daley, squadre di calcio della Premier League e sportivi di alto livello nella boxe e nel ciclismo. Secondo il dottor Ranchordas, un atleta necessita da 1,4 g a 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo significa 140 g per un ciclista di 70 kg, ad esempio, che sono circa cinque o sei porzioni di salmone selvaggio o di petto di pollo, ciascuno contenente circa 25 g di proteine.
Per soddisfare il proprio fabbisogno, molti atleti assumono fino al 30% dell’apporto proteico giornaliero tramite integratori come frullati proteici. Per il resto, le carni magre sono una scelta ovvia, ma il pesce “oleoso” come il salmone selvatico, le sardine, lo sgombro e la trota (e in misura minore i crostacei come cozze, ostriche e granchi) ha il valore aggiunto di fornire acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di avere un impatto positivo sulla salute e sulle prestazioni degli atleti, nella gestione delle infiammazioni, nel miglioramento del recupero muscolare, nella prevenzione e nelle funzioni del cervello.
“La maggior parte degli atleti tende ad avere un basso apporto di omega-3, soprattutto perché sono una grande fonte di grassi e agiscono come un anti-infiammatorio“, dice il dottor Ranchordas. “Per molti aspetti, il sushi è il cibo perfetto per le prestazioni: ha carboidrati sani che forniscono energia, è ricco di proteine per il mantenimento dei muscoli e l’alga fornisce elettroliti naturali come sale e potassio per sostituire quelli persi con il sudore“.
Gli atleti hanno da tempo riconosciuto i benefici di una dieta a base di pesce. La leggenda della maratona Paula Radcliffe apprezza il salmone e altri pesci per i loro “grassi sani”, elencando il pesce come un alimento fresco chiave nei suoi cinque tipi di alimenti essenziali. L’asso del basket LeBron James ha condiviso di recente il suo piano giornaliero, che includeva salmone, ricco di omega 3, sia a colazione che a pranzo. Mentre la superstar del tennis Rafael Nadal, più volte vincitore del Grand Slam e dell’oro olimpico, non fa mistero della sua dieta ‘seafood first’ scelta sia per gusto che per salute.
Infatti, se si devono mangiare proteine animali, molti sostengono che sia preferibile assumere prodotti del mare. Una porzione di pesce fornisce proteine complete di buona qualità in una piccola porzione, ma salmone, tonno, sardine, vongole e trote contengono anche vitamina B12, che aiuta a ridurre la fatica e quindi aumenta la resistenza muscolare, e vitamina D, che aumenta la forza muscolare e aiuta a proteggere dalle lesioni.
E non è tutto. Alcune proteine complete contengono anche creatina, che i muscoli possono usare per generare il tipo di potenza usata dagli atleti per saltare più in alto o fare uno sprint più veloce, dice il dottor Ranchordas. Aringa, salmone e tonno sono buone fonti di creatina naturale.
Nicolas Guichoux, Chief Program Officer of the Marine Stewardship Council aggiunge: “I prodotti del mare sono facili da preparare, convenienti, e chiaramente offrono molti benefici nutrizionali, sia che tu sia un atleta d’élite o un consumatore ordinario. Assicuratevi solo di controllare la presenza del marchio blu MSC sui prodotti ittici sostenibili per essere sicuri che non solo faccia bene a voi, ma anche alla salute futura dei nostri oceani”.
Il Comitato Organizzatore dei Giochi Olimpici e Paralimpici di Tokyo ha scelto Marine Stewardship Council (MSC) come uno dei sistemi di certificazione raccomandati per il suo Codice di approvvigionamento sostenibile per i prodotti della pesca.
MSC è il programma di etichettatura ecologica più rigoroso e riconosciuto a livello mondiale per il pesce sostenibile. Questa è la terza volta, dopo Londra (2012) e Rio (2016), che MSC ha svolto un ruolo nel sostenere i comitati organizzativi dei Giochi Olimpici e Paralimpici nel raggiungimento degli obiettivi di sostenibilità del più grande evento sportivo del mondo.
Con il suo concetto di sostenibilità “Be Better, Together – for the planet and the people“, e il Sustainable Sourcing Code for Fishery Products, il Comitato Organizzatore di Tokyo 2020 stabilisce che i fornitori devono acquistare prodotti della pesca che soddisfino una lista di condizioni riguardanti l’impatto ambientale sugli ecosistemi marini. I prodotti ittici che sono certificati in modo indipendente secondo lo Standard MSC soddisfano queste condizioni.