Per tutti gli amanti della montagna e degli sport invernali sono finalmente arrivati il freddo e la neve. In vista delle festività saranno infatti più di 12 milioni gli italiani che si metteranno in movimento, come rivela una recentissima indagine di Federalberghi. Di questi, quelli che resteranno in Italia sceglieranno in primis proprio la montagna (28,5%).
Per chi cerca svago sportivo o relax fra i monti è tuttavia molto importante prestare attenzione all’alimentazione, perché il freddo e le altitudini – moderate o elevate – possono aumentare spesa energetica e fabbisogno di specifici nutrienti, soprattutto in chi si dedica ad attività sportive sul manto bianco.
Le sfide nutrizionali più importanti per gli affezionati della neve, esposti a condizioni ambientali anche estreme, riguardano l’elevato dispendio di energia (il consumo energetico giornaliero di un atleta di sci di fondo varia da 4780 a 5985 kcal!), un utilizzo più veloce delle riserve di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, l’intensificazione della perdita di liquidi e l’aumento del turnover del ferro. Cosa mettere allora nello zaino? Energia e nutrienti chiave come acqua, carboidrati, proteine, ferro.
Su questo importante aspetto del “fuori casa montano” abbiamo chiesto un contributo alla biologa nutrizionista Elisabetta Bernardi: “se da un lato le attività sportive in quota accelerano la produzione di nuovi globuli rossi (un ottimo adattamento soprattutto per gli atleti di resistenza), dall’altro richiedono un consumo più elevato delle riserve di ferro che, se non idonee, possono portare a stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto e compromettere il recupero”. Un approccio che confermano anche i campioni degli sport invernali, come Matteo Eydallin, sci-alpinista della nazionale italiana laureatosi Campione del Mondo individuale nel 2021 e Ambassador del progetto Let’s EAT, che sul suo rapporto con l’alimentazione ha rivelato: “all’interno della mia dieta non mancano mai salumi e frutta, perfetti per il recupero post gara e per fornire ai muscoli tutto l’ossigeno di cui hanno bisogno. Insomma, un bel panino bresaola e mela dopo aver posato gli sci è sempre una buona idea!” – haconcluso.
Il valore dell’abbinamento, solo in apparenza insolito, fra salumi e frutta è sottolineato anche da Elisabetta Bernardi, la quale ha specificato che: “l’unione tra salumi e frutta è ottimale grazie alla presenza in quest’ultima della vitamina C, fondamentale per facilitare l’assorbimento del ferro non eme presente nei salumi in aggiunta a quello eme, che è più facilmente assorbibile.”
Elisabetta Bernardi poi, parlando di attività in montagna nello specifico, ha anche aggiunto che: “l’allenamento in quota comporta un aumento del fabbisogno di ferro, un aumento dell’assunzione di liquidi, un’assunzione costante di carboidrati, un aumento del tasso metabolico a riposo e una diminuzione dell’appetito, che possono non consentire di avere energie a sufficienza e possono causare la perdita di peso (soprattutto a causa dell’aumento del fabbisogno calorico). È bene quindi preparare attentamente la propria alimentazione e idratazione per gli sport invernali”.
In sostanza, per ottimizzare il recupero, lo spuntino montano ideale dovrebbe essere consumato entro 15-30 minuti dopo aver terminato l’allenamento o l’attività invernale ed essere ricco di carboidrati e proteine, proprio per facilitare rispettivamente la deposizione di glicogeno e l’assorbimento degli aminoacidi essenziali delle proteine. Delle ottime opzioni potrebbero essere piccoli panini con salumi da provare con la frutta, per integrare i carboidrati di pronto utilizzo e la vitamina C.
Alcune idee pratiche e gustose? Panino con speck e mela; panino al latte con bresaola e kiwi e rucola; roll di pane con mortadella, kiwi e hummus di barbabietola: piadina con crudo, mela e spinacino; pane alle noci con bresaola, mela e scaglie di parmigiano.