La lunga durata e la facilità di conservazione, l’accessibilità, i valori nutrizionali, la versatilità, l’assenza di barriere geografiche e culturali e la semplicità della ricetta: un mix vincente che rende le conserve ittiche l’alimento immancabile nel carrello della spesa.
E se molte virtù sono date per scontate (praticità, accessibilità, versatilità, durabilità, ecc.), ce ne sono ancora molte altre da scoprire così come sono ancora tanti i luoghi comuni da sfatare. ANCIT (Associazione Nazionale Conservieri Ittici), con l’aiuto di tre esperti Andrea Poli (Presidente di Nutrition Foundation of Italy – NFI), Carlotta Franchi (Capo Laboratorio all’Istituto Mario Negri di Milano e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary Health) e Luca Piretta, (Gastroenterologo e Nutrizionista dell’Università Campus Bio-medico di Roma) ha raccolto le più recenti evidenze scientifiche sulle conserve ittiche, anche per sfatare le principali fake news sul tonno in scatola (vd. Focus 1).
Una premessa è fondamentale: mangiare pesce fa bene. La relazione favorevole tra il consumo alimentare di pesce e molti aspetti della salute umana è confermata da una ricca serie di studi scientifici condotti in varie parti del mondo. Secondo la scienza, il consumo di pesce, che consente in particolare di assumere alcuni tipi di grassi, con effetti sulla salute molto favorevoli, è raccomandato in almenno una o due porzioni a settimana per gli evidenti effetti protettivi. I risultati delle molteplici ricerche svolte supportano fortemente l’importante ruolo del pesce come parte di una dieta sana, raccomandata dalle linee guida dietetiche in vari paesi, passando per Australia e Stati Uniti fino a dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Uno studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition dal titolo “Fish and human health: an umbrella review of observational studies” ha in particolare sintetizzato, dopo aver condotto una ricerca sistematica della letteratura disponibile, le evidenze di 63 studi da cui emerge un’associazione tra la maggiore assunzione di omega-3 derivanti dal pesce e la diminuzione del rischio di sindrome coronarica acuta e malattie cardiovascolari, cancro al fegato e depressione.
OMEGA-3: MITI E VERITÀ SUGLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI, COSÌ AMATI MA ANCORA COSÌ SCONOSCIUTI
Il pesce è una delle fonti alimentari più importanti di acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA). Recentemente è emerso un loro ruolo nella modulazione dei fenomeni infiammatori, grazie alla loro capacità di generare composti (le resolvine) in grado di controllarne l’intensità fino ad interromperli. Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono, inoltre, dotati di un’importante serie di effetti protettivi, sia sul profilo lipidico (specialmente sul contenuto di trigliceridi nel sangue) ma anche sull’aggregazione piastrinica e su alcune irregolarità del ritmo cardiaco, svolgendo anche effetti protettivi a livello del sistema nervoso centrale, prevenendo il declino cognitivo e agendo positivamente sul tono dell’umore, con una significativa riduzione, per esempio, della comparsa di depressione.
“Includere il pesce in una dieta sana è altamente auspicabile per prevenire alcune malattie non trasmissibili – afferma Andrea Poli (Presidente di Nutrition Foundation of Italy – NFI) – E questo vale sia per il pesce fresco che per quello in conserva: grazie al trattamento termico a cui è sottoposto che non impoverisce nessuno dei nutrienti essenziali presenti, il pesce in scatola mantiene di fatto le stesse proprietà del pesce fresco. In cucina, attenzione alle modalità di trattamento e di cottura del pesce prima del consumo: la frittura ne riduce, in modo probabilmente marcato, gli effetti protettivi, che sarebbero invece mantenuti da tecniche meno aggressive. Nessuna perdita nutrizionale o funzionale significativa si osserva per contro nella preparazione del pesce in scatola.”.
LE CONSERVE ITTICHE AIUTANO A RIDURRE LE NEOPLASIE DELL’APPARATO GASTRO INTESTINALE
La notizia è recente, il cancro al colon retto rischia di diventare la prima causa di decessi, con una previsione di 3,2 milioni di casi e 1,6 milioni di decessi entro il 2040 (Cancer Today, Morgan E, et al. Gut 2023). Giusto un anno fa, uno studio condotto dall’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS nell’ambito delle attività dell’Italian Institute for Planetary Health (IIPH) ha dimostrato che consumare due porzioni alla settimana di pesce in scatola sott’olio (pari a 160 gr) riduce del 34% il rischio di insorgenza di tumore al colon-retto. Ma non è tutto. Gli stessi autori* hanno analizzato il rapporto tra il consumo di pesce in scatola e il rischio di incidenza di tumori del tratto digerente superiore, utilizzando i dati raccolti in una rete di ospedali italiani su un totale di 946 pazienti con cancro del cavo orale e della faringe, 304 pazienti con cancro esofageo, 230 pazienti con cancro gastrico e 3273 controlli, dimostrando un ruolo favorevole del pesce in scatola anche nel ridurre il rischio di insorgenza di tumori del cavo orale, della faringe e dello stomaco.
“I risultati emersi da questi studi – spiega Carlotta Franchi, Capo Laboratorio all’Istituto Mario Negri di Milano e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary Health – contribuiscono a sostenere che il pesce in scatola sott’olio possa essere annoverato tra gli alimenti alla base di una dieta sana ed equilibrata. Il suo processo produttivo, infatti, conserva la maggior parte delle proprietà benefiche del pesce fresco: è pulito, cotto a vapore, messo sott’olio e inscatolato senza aggiunta di conservanti. Le implicazioni di questi risultati per la salute pubblica possono essere molto rilevanti: parliamo di effetti benefici sul rischio di tumori ad alta incidenza e mortalità sia nei Paesi ad alto reddito che in quelli a basso e medio reddito, e di un alimento sempre più consumato, grazie alla sua praticità e alla sua accessibilità economica”.
POCHE CALORIE E TANTE PROTEINE, VITAMINE E SALI MINERALI: UN VERO SCRIGNO NUTRIZIONALE
Il tonno in scatola e le altre conserve ittiche sono uno scrigno di proprietà nutrizionali sempre al passo con lo spirito dei tempi. Alla versatilità e alla praticità, coniugano accessibilità e bontà. A fronte di limitate calorie (192 Kcal per 100 g di tonno in scatola sott’olio sgocciolato), pochi grassi saturi e poco colesterolo, abbondanti acidi grassi polinsaturi, garantiscono un elevato apporto di vitamine A e D, B12 e B3, potassio e iodio ma soprattutto forniscono un importante introito proteico, oggi un fattore fondamentale di scelta nel carrello della spesa: per oltre 1 italiano su 2 le proteine sono essenziali per la crescita muscolare e per oltre 4 italiani su 10 forniscono gli aminoacidi essenziali per sviluppo e mantenimento di cellule e tessuti (Fonte: Ricerca Doxa). Per 1 italiano su 2 le proteine ittiche sono più nobili rispetto a quelle di origine vegetale e il tonno in scatola si conferma un evergreen. Basti pensare che il tonno in scatola regge perfettamente il confronto con un alimento da sempre considerato ideale per il suo apporto di proteine come il filetto di bovino adulto: 100 g di tonno sott’olio sgocciolato apportano 25,2 g di proteine contro i 20 g contenuti in 100 g di filetto di bovino adulto crudo, 35 microgrammi di selenio contro i 17 microgrammi del filetto, 5 microgrammi di vitamina B12 contro 2 microgrammi del filetto e 10,4 microgrammi di vitamina B3 contro i 4,7 microgrammi del filetto (Fonte: Banca dati IEO).
“Oggi, il ruolo positivo delle conserve ittiche è un dato di fatto – afferma Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma – parliamo di alimenti dotati di importanti caratteristiche nutrizionali, così come il pesce fresco, ma con il vantaggio che si conservano a lungo e che possono arrivare anche dove il pesce è difficilmente reperibile. Proteine nobili, cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A, D ed E, sono solo alcuni degli elementi essenziali delle conserve ittiche. Inoltre, l’olio della scatoletta di tonno è un alimento da non eliminare, ma da riutilizzare in cucina, perché si arricchisce, a contatto col tonno, dei grassi polinsaturi, in particolare composti da acidi grassi Omega 3 (DHA) e di Vitamina D (colecalciferolo), naturalmente non presenti nell’olio d’oliva”. La conferma arriva da una ricerca condotta dalla Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari (SSICA) di Parma.
LUOGHI COMUNI DA SFATARE. LA PAROLA ALL’ESPERTO
È la conserva ittica più diffusa tra gli italiani: i consumatori totali di tonno in scatola sono il 94% della popolazione e quasi 1 italiano su 2 (43%) lo mangia ogni settimana, soprattutto perché è salutare, conveniente e rispecchia gli stili di vita moderni (Fonte: Ricerca Doxa/Ancit). Eppure, nonostante le preferenze, è ancora circondato da falsi miti e leggende metropolitane. Per porre fine a tutti i dubbi, ecco i luoghi comuni che Ancit (Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare) ha sfatato, una volta per tutte, con l’aiuto di Luca Piretta – Gastroenterologo e Nutrizionista Docente di Allergie e Intolleranze Alimentari presso l’Università Campus Biomedico di Roma.
NON È VERO CHE:
1. “Il tonno in scatola non è così nutriente e sano come quello fresco”
Grazie alle tecniche di conservazione d’avanguardia e al trattamento termico che rende inutile l’aggiunta di conservanti, oggi la scatoletta alimentare è divenuta baluardo per la sicurezza, la conservazione e l’anti spreco, mantenendo caratteristiche nutrizionali, del tutto simili a quelle del tonno fresco.
Luca Piretta: “Entrambi sono ricchi di proteine nobili, addirittura il tonno in scatola ne contiene una quantità maggiore (25 g per 100 g di alimento) rispetto a quello fresco (21 g per 100 g di alimento), visto che nella scatoletta è più concentrata la presenza del muscolo e meno presente la percentuale di acqua rispetto al pesce fresco. Ambedue apportano acidi grassi omega 3, protettori del sistema cardiovascolare. Anche il contenuto di vitamine e sali minerali rimane inalterato: il tonno in scatola come quello fresco è ricco di iodio, potassio, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Inoltre, il prodotto in conserva, a parità di apporto nutrizionale con quello fresco, è più economico ed offre numerosi vantaggi in relazione alla sua facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina”.
2. “Il tonno in scatola non è adatto all’alimentazione della terza e quarta età”
Il tonno in scatola, grazie all’apporto di proteine nobili e di aminoacidi essenziali, è prezioso per la ricostruzione dei tessuti ed il ricambio cellulare. Inoltre, apporta sostanze utili per le funzioni cognitive-cerebrali, per la protezione e il funzionamento dei vasi sanguigni e per la salute di ossa e denti. E nella terza e quarta età aiuta a combattere la sarcopenia, la perdita di massa muscolare associata alla riduzione di forza e di performance fisica, che riguarda gli adulti sopra i 60 anni, accentuandosi significativamente nei soggetti che hanno compiuto 80 anni.
Luca Piretta: “Innanzitutto è ricco di proteine di alto valore biologico e pertanto è molto utile per contrastare la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare, che si verifica con il passare degli anni. Inoltre, fornisce nutrienti preziosi per la salute del cuore e delle arterie quali gli acidi grassi omega 3 ed è ricco di vitamine e sali minerali che con il loro potere antiossidante contrastano i processi dell’invecchiamento. Inoltre, è ricco di Vitamina D (che tende a ridursi soprattutto negli anziani), preziosa per combattere l’osteoporosi. Infine, il tonno in scatola è un alimento di facile masticazione ed alta digeribilità e può sostituire vantaggiosamente altre pietanze che sono più costose e che richiedono una preparazione culinaria più complessa”.
3. “Il tonno in scatola contiene conservanti”
Tonno, acqua o olio e sale marino, aromi naturali e niente di più: il tonno in scatola è un prodotto salutare e totalmente naturale, che non necessita la presenza di conservanti, perché non ne ha bisogno. E l’etichetta lo conferma. Le confezioni una volta riempite vengono chiuse ermeticamente e poi sterilizzate ad una temperatura compresa tra 110° e 120°, garantendo così una conservazione sicura per diversi anni, all’interno della scatoletta metallica sigillata.
Luca Piretta: “Il tonno in scatola è un alimento sterilizzato termicamente in scatoletta metallica sigillata, ma non tutti lo sanno. La sterilizzazione garantisce la salubrità e la conservazione del tonno e permette di mantenere tutte le sue proprietà nutritive ed organolettiche (odore, colore, sapore, consistenza); è, pertanto, a tutti gli effetti una conserva senza conservanti, sano e sicuro da un punto di vista igienico. Con questo metodo, la naturalità non è affatto compromessa, ed è garantita l’integrità del prodotto, senza assoluto bisogno di ricorrere a conservanti”.
4.“Il tonno in scatola ha un alto contenuto di mercurio”
L’industria conserviera ittica garantisce severi controlli, frequenti, puntuali ed estesi lungo tutta la filiera – dalla cattura alla commercializzazione tali da garantire livelli di salubrità e sicurezza massimi per il prodotto lavorato. Riguardo al mercurio in particolare, un’indagine condotta dalla Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari (SSICA) per conto di ANCIT, ha analizzato campioni di scatolette di tonno sott’olio di diverse marche, prelevate direttamente dal mercato: il valore di mercurio registrato è risultato quasi sempre inferiore a 0,5 milligrammi per chilo, e comunque ben al di sotto del limite massimo, fissato dalla legislazione europea e nazionale, pari a 1 milligrammo per chilo sul peso fresco del muscolo di pesce. Inoltre, le aziende aderenti ANCIT adottano una politica di approvvigionamento molto accorta che consente di scegliere le materie prime sicure, di diversa provenienza geografica e che vivono in ambienti meno inquinati come l’ambiente oceanico e tropicale, per evitare che queste contengano contaminanti o sostanze che presentano dei rischi per il consumatore.
Luca Piretta: “Le analisi della SSICA – confermate anche da altri studi – sono particolarmente interessanti perché hanno, inoltre, confermato la presenza di valori rispettabili di selenio (35 microgrammi per 100 grammi di prodotto) capace di mitigare la tossicità dell’eventuale presenza di quantità ridotte di mercurio. Questo è uno dei falsi miti più frequenti, che è ora di chiarire. Fatti i conti tra la quantità settimanale raccomandata e la percentuale effettiva di mercurio presente nel tonno, è comunque un margine di sicurezza così ampio che i vantaggi nutrizionali del consumo di tonno in scatola superano di gran lunga gli svantaggi”.
5. “Il tonno in scatola ha un alto contenuto di sodio”
In una scatoletta da 80 grammi (pari a 52 grammi di tonno sgocciolato), ci sono 0,16 grammi di sodio: la stessa quantità che introduciamo mangiando una fetta media di pane (circa 50 grammi) oppure una porzione di mozzarella da 100 grammi.
Luca Piretta: “Nell’ultima revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), è stata considerata adeguata per la popolazione adulta l’assunzione di 1,5 grammi di sodio al giorno, ossia 3,75 grammi/die di sale, nutriente fondamentale per il benessere dell’organismo. Il tonno in scatola sott’olio ha un contenuto medio di sodio di 316 milligrammi per 100 grammi di alimento, di gran lunga al di sotto dei limiti consigliati. È dunque corretto affermare che il tonno in scatola fornisce macro e micronutrienti alleati preziosi per il nostro organismo, compreso il sodio, in giuste quantità”.