Non è una buona idea cominciare un litigio con il proprio partner a tarda sera, magari quando si è già sotto le lenzuola. Così come restare incollati al cellulare, non smettere di ‘scrollare’ compulsivamente i social, scrivere al pc, guardare la tv. E le insidie nemiche di un buon sonno si nascondono anche nel piatto. Per scacciare via il pericolo di notti bianche meglio seguire il ‘bon ton’ del riposo.
Le regole – in vista della Giornata mondiale del sonno, che si celebrerà venerdì 15 marzo – le riassume all’Adnkronos Salute Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di medicina del sonno dell’Irccs ospedale San Raffaele di Milano e professore ordinario di Neurologia alla facoltà di Psicologia dell’università Vita-Salute San Raffaele.
Prima di tutto, premette l’esperto, “occorre tenere a mente due messaggi importanti. Il primo: se di giorno non funzioniamo bene, se abbiamo difficoltà in questo senso, pensiamo anche che dietro a questo potrebbe esserci un problema legato al nostro sonno, in termini sia di quantità che di qualità. Non avere una buona qualità della vita” prima del tramonto “può dunque essere una spia di problematiche legate” a quello che succede dopo il calar del sole, “problemi legati al sonno”. C’è poi un secondo messaggio che il neurologo vuole mettere in evidenza: “Pensiamo a una persona che si lamenta dell’insonnia con il proprio medico. Per aiutarlo, vengono provati diversi ipnotici e nessuno di questi funziona (è il concetto dell’insonnia ‘farmaco-resistente’). Cosa si fa a questo punto? Ecco, è fondamentale secondo me cercare di studiare il sonno del nostro paziente e capire perché non dorme, qual è la reale causa”.
Tornando all’etichetta per un buon sonno, la prima regola è il tempismo. “Bisogna cercare sempre almeno un’ora o un’ora e mezza prima di mettersi a letto di creare delle condizioni che favoriscano l’addormentamento – suggerisce Ferini Strambi – quindi evitare discussioni, evitare le luci intense, l’utilizzo di strumenti elettronici. E farlo non 5 minuti prima di mettersi a letto”. Quindi, ribadisce lo specialista, “già un’ora e mezza prima dovremmo cominciare a creare il buon ingresso verso il sonno”.
E in questo senso ci si può dare una mano già a tavola.
Aiutarsi già a cena
Prima di dormire, precisa il neurologo, “andrebbero evitati tutti quei cibi che tengono accelerata molto la frequenza cardiaca, perché impediscono un buon scivolamento verso il sonno. Per favorire l’addormentamento infatti bisogna consentire all’apparato cardiocircolatorio di entrare in una condizione di rallentamento della frequenza. Il sistema vagale deve cominciare a prevalere. Quindi, ad esempio, cibi ricchi di soia o anche cibi iperproteici possono impedire un buon addormentamento”.