Gennaio anche in Italia è il mese per eccellenza sulla sensibilizzazione al mondo vegano. Deliveroo, la piattaforma leader nell’online food delivery – nell’ambito dell’edizione italiana di Veganuary, coordinata nel nostro Paese da Essere Animali – ha ideato una mini-guida, con 10 regole per coloro che vogliono avvicinarsi correttamente ad uno stile alimentare Veg.
La guida è stata elaborata in collaborazione con Soulgreen, ristorante partner di Deliveroo, istituzione per il mondo veg a Milano, presente con 2 punti vendita cittadini. E contiene consigli e suggerimenti utili per saperne di più e sfatare falsi mitisu ingredienti, alimenti, abbinamenti ideali e gusto delle ricette vegane.
Ma c’è di più. Per mettere in pratica – e in tavola – i consigli indicati, Deliveroo ha pensato ad uno speciale Veganuary menù ideale per chi vuole iniziare a prendere confidenza con i piatti veg, con un approccio soft e gustoso. Il menù, ordinabile da Soulgreen, al prezzo di 15 euro sarà disponibile sino a fine mese in esclusiva su Deliveroo, ed è composto da:
- SOUL AVO TOAST – Pane in cassetta, pomodoro grigliato, fresco guacamole e slice di avocado con topping di semi misti e pistacchi;
- GINGER & CARROT VELOUTE – Vellutata di carote e zenzero, ottima per combattere dal freddo e ricaricare il corpo di vitamine e sali minerali essenziali;
- CRISP & DIPS – Patate al forno tripla cottura, per essere croccanti fuori e morbide dentro. Accompagnate dalla salsa ketchup Soulgreen.
LE 10 REGOLE DEL MONDO VEGAN: la mini guida di Deliveroo in collaborazione con Soulgreen
A cura di Federica Grasso, General Manager di Soulgreen
1. I cibi che fanno parte delle stile alimentare vegano
Il veganesimo comprende qualsiasi alimento di origine vegetale mentre esclude tutti gli alimenti di origine animale: carne, latticini, uova, il miele, ad esempio, essendo un prodotto animale, non è ammesso nell’alimentazione vegana.
2. I primi passi per iniziare ad adottare un’alimentazione vegana
Come prima cosa è bene iniziare ad introdurre, gradualmente, maggiori quantità di cibi vegetali – come frutta e verdura, legumi e cereali e frutta secca – per abituare il proprio organismo.
Occorre, a piccoli passi, cambiare le nostre abitudini, senza avere fretta ed ascoltando la risposta del nostro corpo. Sarà infatti esso stesso a guidarci verso la giusta direzione.
3. Gli ingredienti chiave per avvicinarsi ad uno stile vengano
Oltre a frutta, verdura e legumi ci sono moltissimi alimenti- spesso poco utilizzati soprattutto nella cucina italiana- come cereali, frutta secca e semi, che oltre al gusto apportano elevati valori nutrizionali al nostro organismo.
4. Cereali, frutta secca e semi: perchè sono importanti
I cereali in genere, ma in special modo quelli integrali, sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio). I carboidrati complessi dei cereali sono costituiti dall’amido e la presenza di fibre li rende un carburante d’eccellenza per il nostro organismo, specie per il cervello.
Le proteine dei cereali sono di buona qualità, forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.
La quinoa ad esempio: nutriente, antiossidante, ricca di fibre, minerali, proteine e amminoacidi, favorisce il metabolismo, è perfetta per chi deve seguire un’alimentazione priva di glutine.
Importantissimi anche la frutta secca e i semi (di canapa, di girasole, di lino… ). I cibi di questo gruppo sono una fonte importante di acidi grassi insaturi, con l’assenza di colesterolo e un limitato contenuto di grassi saturi. Contengono anche proteine, fibre, vitamine e minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio), fitocomposti e, tra gli acidi grassi polinsaturi, gli acidi grassi essenziali.
La ricchezza in acidi grassi insaturi di questi cibi li rende ottimi per la produzione di oli (i più noti sono quelli di arachidi e di girasole, mentre il più prezioso è quello di semi di lino). In particolare, sono una fonte privilegiata di acidi grassi polinsaturi, tra cui troviamo anche gli acidi grassi omega-3, utili nella prevenzione della malattie vascolari legate all’aterosclerosi.
I cibi vegetali sono in grado di fornire tutte le proteine necessarie, libera da grassi e allo stesso tempo ricche di fibre.
5. Alcuni suggerimenti per consumare questi alimenti
Consumare, per gli spuntini, corn flakes e barrette di cereali, oppure fette di pane o fette biscottate integrali. Anche il pop-corn, se privo di grassi aggiunti e sale, è uno spuntino sano, saziante e poco calorico.
La frutta secca e i semi oleaginosi sono molto versatili in cucina: possono arricchire la colazione (in forma di muesli per esempio) o costituire un nutriente spuntino, si possono tritare e spolverare sulla pasta o nelle zuppe o sui cereali in chicco. Mandorle pelate tritate assieme ad anacardi e semi di zucca o girasole o sesamo, con l’aggiunta di un po’ di sale, sono un ottimo sostituto del parmigiano sulla pasta.
6. Gli errori da non commettere per chi è alle prime armi
Pensare che la dieta vegana non sia completa. Seguendo una dieta vegana correttamente bilanciata, il rischio di avere carenze è pari a zero. E’ bene poi rispettare il proprio fabbisogno calorico, in base all’età e all’attività fisica.
Inoltre è importante porre attenzione ad alcuni nutrienti critici, come la vitamina D e la vitamina B12.
7. Le cotture più adatte per l’alimentazione vegana
La cottura al forno e vapore sono sicuramente sono le più salutari, ma in realtà qualsiasi tipologia di cottura può essere sperimentata in versione veg.
8. Come rendere il più gustoso possibili i piatti per chi non ha palato abituato a questa tipologia di cucina
Usare le spezie! Si può ricorrere anche ai pomodori secchi, ottimi inoltre per farcire panini, per aromatizzare salse e per aggiungere gusto alle marinature.
Se invece vogliamo riprodurre il sapore di certi prodotti affumicati, la paprika affumicata in polvere è l’ideale: si può aggiungere alle marinature, nelle panature o nel soffritto per i sughi.
Per preparare il brodo possiamo invece ricorrere al miso.
9. Le ricette ideali per iniziare a prendere confidenza con il mondo veg
Un grande classico per l’aperitivo è l’hummus; una crema di ceci condita che nasce nelle cucine mediorientali. Perfetto sul pane, sui crostini o anche per condire una pasta, questa ricetta può essere anche congelata e consumata un po’ alla volta. Noi di Soulgreen siamo grandi fan di questa preparazione!
Idem la salsa guacamole a base di avocado: l’accompagnamento classico delle tortilla chips (patatine di mais) è una ricca fonte di vitamina K, perfetta per favorire la produzione di piastrine nel sangue e per l’assorbimento del calcio.
10. Alcuni luoghi comuni da sfatare sul vegan food
Uno tra tutti è quello secondo cui “mangiare vegano è noioso”. In molto pensano
infatti che la dieta vegana consista nel mangiare verdure bollite, non condite ed insalata.
In realtà, gli alimenti vegetali possono essere altrettanto gustosi e deliziosi.E questo dipende anche dal livello di creatività nella preparazione delle pietanze. Una volta che si interrompe la routine del “Posso mangiare solo un’insalata”, si sperimentano nuovi piatti, che sono tutto fuorché ripetitivi.
Noi di Soulgreen siamo nati con questa vocazione, rendere il cibo vegano BELLO, DIVERTENTE, SANO E GOLOSO.