Regola numero 1: per iniziare bene la giornata, la prima cosa da fare al mattino è la colazione. Sempre e comunque. Adattandola alle età, alle stagioni, alle diverse esigenze nutrizionali. È un imperativo su cui gli esperti non nutrono alcun dubbio: consumare il primo pasto della giornata al risveglio, prendendosi tutto il tempo necessario, è il modo migliore per assumere i nutrienti necessari per sentirsi in piena forma e dare il via al susseguirsi degli impegni quotidiani. Lo conferma anche il Prof. Luca Piretta, esperto in Nutrizione, che – in collaborazione con “Io Comincio Bene” (www.iocominciobene.it – il portale dedicato a chi ama la prima colazione) – ha messo a punto un vademecum di consigli e alcune proposte di menù, per portare in tavola una sana ed equilibrata prima colazione da gustare tra le mura domestiche.
Negli ultimi anni, consumare il primo pasto della giornata, “a casa” e in compagnia, è diventato un rito irrinunciabile per tutta la famiglia: non solo salutare e piacevole, ma anche conveniente. Secondo i dati di una ricerca condotta dall’Osservatorio Doxa/Unionfood, 9 italiani su 10 (il 96%), durante la pandemia, non hanno mai saltato la colazione. Non solo: i risultati dello studio confermano che, durante il lockdown, molti hanno cambiato il loro approccio al primo pasto della giornata, scoprendo il bello della lentezza e della condivisione. 1 italiano su 3 ha riscoperto il valore della prima colazione in famiglia (o con il partner); il 28% ha dedicato più tempo al primo pasto della giornata (con un picco del 35% nella fascia 18-34 anni); il 29% si ripromette di farlo anche in futuro, condividendo questo momento con i propri affetti.
“La colazione in famiglia, consumata attorno al tavolo delle proprie case, implica convivialità, partecipazione al dialogo, condivisione di preoccupazioni e aspettative e – anche e soprattutto – condivisione di cibo”, ricorda Luca Piretta. “Quante volte capita di non aver voglia di un alimento, che poi portato in tavola, magari già tagliato per essere condiviso, diventa appetibile? Questa regola vale soprattutto per i più piccoli: la presenza dei genitori a tavola, che danno il buon esempio e dedicano del tempo a preparare una sana colazione per tutta la famiglia educa i bambini al consumo di questo pasto ed ha un’utilità formativa di grande importanza. Per i bambini, infatti, iniziare la giornata con un pasto equilibrato e nutriente è necessario non solo a livello alimentare, ma anche come abitudine salutare per il futuro”.
Fare colazione è una sana abitudine per tutti: non esistono controindicazioni per questo pasto, ma solo benefici. “Se si salta la prima colazione – commenta il prof. Piretta – viene a mancare la base del rifornimento delle energie necessarie nel corso della giornata. Da un punto di vista crono-nutrizionale, la colazione rappresenta il momento di maggiore necessità di sincronizzazione degli orologi biologici metabolici e intestinali: il nostro organismo, infatti, al mattino ha delle aspettative in termini di arrivo di nutrienti che non ha nel resto della giornata”.
La colazione, infatti, è molto più di un semplice pasto: è l’occasione ideale per sperimentare nuovi cibi; è un momento per riappropriarsi del tempo per sé stessi, prima di essere fagocitati dagli impegni giornalieri; è anche un rito sociale, per confrontarsi ed entrare in connessione con gli altri membri della famiglia. “Consumare con calma, seduti a tavola, il primo pasto del mattino è sicuramente preferibile rispetto ad una colazione frettolosa, fatta in piedi fuori casa. Mangiare velocemente non è mai un bene per una corretta alimentazione, perché potrebbe causare anche problematiche per la digestione “, ricorda l’esperto.
Inoltre, poter spaziare ogni giorno fra diversi tipi di alimenti e bevande da portare in tavola è un altro importante beneficio del fare colazione a casa. “È sempre auspicabile, per qualunque pasto, cercare di variare l’alimentazione e di non essere mai monotematici”, consiglia Piretta. “Mangiare sempre gli stessi cibi ci porta ad assumere tanto, troppo, di un nutriente, ma poco di un altro. La variabilità delle scelte alimentari è invece la base per avere un sano microbiota intestinale, che deve essere bio-diversificato. Fatta questa premessa, si può optare a volte per una colazione dolce, altre volte salata, assecondando i propri gusti, per rendere la dieta più varia e ricca, anche secondo i bisogni del proprio corpo”.
Oltre ai numerosi vantaggi per la salute ed il benessere familiare, la colazione “a casa” ha anche altri benefici. “L’’acquisto di confezioni familiari, sicuramente più accessibili per i consumatori (ad esempio, maxi formati di biscotti, fette biscottate, cereali, etc…) consente di suddividere le porzioni tra i vari commensali. Fare colazione a casa contribuisce, quindi, anche a ridurre gli sprechi: la possibilità di condividere i cibi o consumare ciò che non ha mangiato l’altro è sicuramente un modo utile per ridurre lo spreco alimentare, che purtroppo fuori casa è molto più difficile contrastare”, conclude il prof. Piretta.
COLAZIONE “HOME MADE”: LE PROPOSTE DELL’ESPERTO PER OGNI ESIGENZA NUTRIZIONALE
1. PER LA FAMIGLIA “SPORTIVA”
Per una famiglia che si appresta a fare una bella escursione in montagna o ad intraprendere un’intensa giornata ricca di attività sportive, la prima colazione dovrà essere completa e “rinforzata”. Un menù-tipo può prevedere: una tazza di latte da 200 cc o uno yogurt da 125 gr con tre fette biscottate, con un velo di miele, marmellata o crema spalmabile; oppure due fette di pane tostato con marmellate, o ancora 5 biscotti a piacere. Il caffè è sempre incluso, ma è fondamentale aggiungere anche una quota di frutta: 2 kiwi o mezza banana o mezza mela o mezza pera, o una macedonia. Oppure anche cereali o muesli + latte o yogurt e frutta. Per chi preferisce il salato, invece, si possono portare in tavola due o tre fette di pane tostato con un velo di ricotta o un affettato magro (bresaola /fesa di tacchino /prosciutto sgrassato). Non è da condannare l’uso saltuario anche di prodotti da forno come pancake, brioche o una fetta di torta.
2. PER I PIU’ PICCOLI
Per la colazione-tipo di una famiglia con bambini, il consiglio è di portare sempre in tavola anche la frutta fresca, che spesso non rientra tra le preferenze dei più piccoli e viene trascurata al mattino. La si può proporre anche sotto forma di spremute. A completare il pasto, si può aggiunge latte o yogurt con due biscotti o cereali/muesli, per ottenere una colazione buona, semplice e veloce. Oppure a volte può essere concesso anche un prodotto da forno per soddisfare anche le esigenze psicologiche e gustative dei bambini.
3. PER GLI “OVER”
Per la prima colazione degli “over”, che di solito mostrano scarso appetito al mattino o problemi masticatori, l’indicazione è di portare in tavola alimenti che in poco volume concentrano tanti nutrienti, come la frutta secca. Una manciata di noci e mandorle, ad esempio, fornisce un grande apporto calorico ed energetico, oltre che un utile diversivo per far assumere agli anziani le giuste proprietà nutritive. Se invece si preferisce la frutta fresca, frullati e spremute sono un ottimo escamotage per assumere vitamine. E se il latte o lo yogurt non fossero tollerati, via libera alle bevande a base vegetale sostitutive del latte.