Irritabilità, ansia, mal di testa, tensioni muscolari. A volte herpes alle labbra e battiti cardiaci accelerati. Diversi sintomi, un’unica causa: lo stress.
Un fenomeno così diffuso che l’OMS lo ha definito come il “Male del XXI secolo” e per affrontarlo è spesso necessario agire su più fronti, promuovendo l’esercizio fisico e le relazioni sociali, la meditazione e il riposo. Tuttavia, uno strumento potente – e spesso trascurato – per combattere lo stress si trova in un luogo tanto familiare quanto inaspettato: la cucina. Alcuni ingredienti riescono infatti a regolare l’assetto ormonale alla base di questa condizione psicofisica, favorendo il relax. Ma quali sono gli alimenti da preferire per combattere lo stress? La risposta arriva da MioDottore – piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche specialistiche e con medici di medicina generale e parte del gruppo DocPlanner – che ha coinvolto una delle sue esperte, la dottoressa Gemma Viviana Martiradonna, nutrizionista, per individuare i cibi antistress da avere sempre in dispensa e offrire semplici consigli per rilassarsi mangiando.
10 alimenti per combattere lo stress e migliorare l’umore
Lo stress può essere definito come la risposta psicologica e fisiologica dell’organismo a compiti, situazioni o eventi valutati come troppo difficili o pericolosi. È dunque una reazione difensiva per affrontare la minaccia, ma quando si protrae nel tempo – come spesso avviene al giorno d’oggi per via delle continue pressioni e dei numerosi impegni quotidiani – non solo rende l’individuo incapace di reagire, ma può portare anche all’esaurimento nervoso. Il cibo si rivela però un potente alleato e “non si tratta semplicemente di una gratificazione del palato, ma di una reale reazione psicoattiva: il triptofano e gli omega-3, insieme alle vitamine B, C, D, stimolano la produzione della serotonina, l’ormone del buonumore, e della melatonina, che agevola il rilassamento”, spiega la nutrizionista Martiradonna. Cosa portare quindi a tavola per alleviare l’ansia e la tensione? L’esperta di MioDottore ha stilato la top 10 dei migliori alimenti antistress
Top 10 dei migliori alimenti antistress
- Ricotta: un alimento spesso consigliato in casi di ipereccitabilità, specialmente nei bambini, poiché può contribuire a una maggiore stabilità emotiva. Il suo elevato contenuto di triptofano stimola la produzione della serotonina, mentre il calcio di cui è ricca scioglie la tensione emotiva.
- Zucca: un alimento ricco di sali minerali, come calcio, fosforo, potassio e selenio, che esplicano effetti rilassanti, antidepressivi e ansiolitici.
- Avena: è un cereale che può agire come riequilibrante dell’umore, grazie al suo effetto dopaminergico. Inoltre, è tra le principali fonti naturali di melatonina, l’ormone del sonno e l’antagonista del cortisolo, che la rende un valido alleato nella lotta allo stress.
- Giuggiole: utilizzate come rasserenanti nella medicina tradizionale cinese, contengono particolari sostanze, tra cui delle saponine triterpeniche, che stimolano i recettori cerebrali degli ormoni coinvolti nelle manifestazioni emotive di benessere.
- Cioccolato: contiene sostanze come il triptofano e la teobromina, che possono stimolare la produzione di serotonina, migliorare il tono dell’umore e promuovere una sensazione di calma e tranquillità.
- Mandorle: il notevole contenuto dei minerali rilassanti, quali calcio, magnesio e potassio, le rendono idonee al trattamento dell’insonnia e degli stati d’ansia. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 in esse presenti possono contribuire alla prevenzione e alla cura della depressione, migliorando il tono dell’umore.
- Zafferano: il “re delle spezie” gode di oltre 150 sostanze attive, che agiscono direttamente su serotonina e dopamina e contrastano la tensione nervosa. Se abbinato al riso o alla pasta, esplica poi una funzione sedativa, conciliando un buon sonno ristoratore.
- Valeriana: nota per le sue proprietà calmanti, può essere d’aiuto per alleviare l’aggressività, la depressione e l’ansia. L’effetto rilassante della pianta è connesso al GABA, un neurotrasmettitore che promuove una sensazione di serenità.
- Burro chiarificato: il ghee, ampiamente utilizzato nella medicina Ayurvedica, è ricco di vitamine del gruppo B, che possono contribuire a ridurre l’irritabilità e favorire la concentrazione.
- Fiori di zucca: con un elevato contenuto di vitamine A, B e C, hanno un effetto antiossidante e neuroprotettivo, contribuendo a tenere sotto controllo nervosismo, ansia e insonnia.
Tre consigli per imparare a rilassarsi mangiando
Può capitare di mangiare non per fame, ma in risposta a sentimenti ed emozioni sperimentate o allo stress percepito. Si parla di “emotional eating”, o “fame emotiva”, per definire un comportamento che consiste nel ricorrere al cibo come ricompensa o gratificazione, portando a un urgente bisogno di mangiare e a scegliere spesso alimenti poco nutrienti e altamente calorici, come patatine, snack o dolciumi, nel tentativo di stimolare il neurotrasmettitore della felicità. “Ma così facendo si instaura un circolo vizioso”, spiega la nutrizionista di MioDottore, poiché “possono subentrare emozioni negative, frustrazione e senso di colpa, che aumentano e non alleviano il malessere generale, oltre a causare conseguenze fisiche come malattie metaboliche e sovrappeso.” Al tempo stesso, c’è chi risponde allo stress con la mancanza di appetito sviluppando una vera e propria ossessione per una “dieta sana”. Di fronte a situazioni incontrollabili, alla sensazione di essere sopraffatti dalla routine quotidiana, si possono mettere in atto comportamenti cosiddetti “ortoressici”, focalizzati alla sola ricerca di cibi considerati salutari e al rifiuto di tutti gli alimenti ritenuti dannosi. Anche in questo caso, però, non si ottiene un maggiore benessere, bensì “si eliminano dalla dieta nutrienti essenziali per il fabbisogno energetico quotidiano e si va incontro a frustrazione e vissuti di vergogna quando si consumano pasti che rompono i rituali alimentari”, dichiara la dottoressa Martiradonna. Come rompere questi circoli viziosi? Oltre al supporto psicologico e nutrizionale, ci sono 3 semplici strategie da mettere in pratica:
- Praticare la mindful eating: spesso si mangia in modo distratto o di fretta, senza concentrarsi sul qui ed ora. Al contrario, ritagliarsi il tempo necessario per gustare e apprezzare i cibi aiuta ad avere una maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari, dei segnali di fame e sazietà in modo non giudicante.
- Mangiare in modo colorato: oltre a fornire una varietà di nutrienti essenziali, mangiare alimenti colorati può influenzare positivamente lo stato d’animo. I colori vivaci presenti nel piatto possono stimolare l’attenzione, distogliendo i pensieri da emozioni negative e regalando una piacevole sensazione di benessere.
- Amarsi e perdonarsi: ripartire dall’amore verso se stessi e scindere l’autostima e l’identità personale dalla quantità e qualità di cibo ingerito permette di considerare le abitudini alimentari per quello che sono: comportamenti che possono essere cambiati. Così facendo si favorisce l’autoefficacia e la consapevolezza di avere tutti gli strumenti necessari per far fronte alle sfide quotidiane, anche quelle alimentari.