Il 25 ottobre si festeggia la pasta, alimento principe della tradizione culinaria italiana. Copiato da tutto il mondo, utilizzato per esprimere la propria creatività in cucina, dagli chef alle nonne, con oltre 300 tipi di pasta esistenti, una varietà che testimonia l’immensa ricchezza del patrimonio culinario italiano: si stima che in Italia se ne consumino circa 3,5 tonnellate all’anno.
Ma se è elogiato nella cultura gastronomica, è spesso demonizzato nei regimi alimentari. Tanti falsi miti che ruotano attorno al binomio pasta/dieta: è vero che la pasta fa male? Non è opportuno mangiarla ogni giorno? Pasta a pranzo o a cena?
A fare un po’ di chiarezza sul tema e spiegare benefici e best practice sulla pasta, la dott.ssa Ilenia Grieco, biologa nutrizionista e founder del metodo Private Nutritionist: un nuovo approccio nutrizionale che mira a creare percorsi tailor made e quotidianamente dedicati – dalla spesa, al ristorante, ai menu giornalieri – affinché il paziente crei una buona relazione con il cibo e abbia consapevolezza di ciò che mangia, in tutti i momenti della sua quotidianità e con un occhio attento a tutti gli aspetti della sua salute.
TANTI BENEFICI, ANCHE NELLA DIETA
La pasta può essere considerata un buon alleato della dieta, in quanto ha un grande potere saziante e numerosi sono i suoi benefici e proprietà che, anche seguendo un regime alimentare, sono fondamentali:
· Vitamine del gruppo B: soprattutto la B1, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Dall’amido della pasta si sprigiona il glucosio, che può aiutare a favorire la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della sensazione del benessere
· Sali Minerali: fosforo, potassio, magnesio, o il ferro, che si trova in quantità maggiore nella pasta integrale
· Pochissimo sodio e fibre: utili in quanto possono aiutare a contrastare le malattie cardiovascolari
· Ricca di amido: la pasta rientra nella categoria dei carboidrati complessi. A differenza di quelli semplici, fornisce energia a lento rilascio e a lungo termine
«La pasta ci può aiutare ad affrontare gli sforzi più intensi sia fisici che mentali, ideale quindi per essere consumata dagli sportivi prima di affrontare una gara. Essendo facilmente digeribile, può aiutare a fornire energia che l’organismo può utilizzare fin da subito. Chiaramente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico finalizzato al dimagrimento non bisogna esagerare con i condimenti, e con l’olio. L’ideale sarebbe consumare circa 80g di pasta condita con pomodoro fresco, verdure e un filo d’olio» afferma la dott.ssa Grieco
QUAL Ѐ LA PASTA GIUSTA?
Spesso si tende a prestare più attenzione alla quantità che alla qualità. Secondo la nutrizionista è preferibile scegliere una pasta prodotta con farina 100% integrale, e non con farina 00 e crusca aggiunta. Oppure la pasta essiccata a temperature <80 °C. Le temperature elevate determinano la formazione di furosina, una glicotossina dannosa per l’intestino che fa abbassare anche il livello di amminoacidi essenziali nella pasta, provocando un danno nutrizionale del prodotto.
È altresì importante osservare il prodotto prima di comprarlo: più la pasta è bruna, più alte saranno state le temperature utilizzate per la sua essiccazione. Dopo la cottura, una pasta che ha subito un danno termico mantiene un cuore “duro” che non ha niente a che vedere con una buona cottura al dente.
INDICE GLICEMICO E SAZIETÀ: MEGLIO LA PASTA LUNGA O QUELLA CORTA?
La pasta lunga è da preferire alla corta perché nel processo di cottura acquisisce più volume. Di preciso avviene il “raddoppio del volume”. Perciò riempie di più dando un senso di pienezza maggiore. Inoltre gli spaghetti hanno un basso indice glicemico rispetto alla pasta corta, perché il processo di pastificazione – processo artigianale o industriale che porta alla produzione della pasta – durante il quale la pasta subisce l’estrusione, permette di formare una pellicola protettiva che rallenta la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura e di conseguenza rallenta anche la digestione.
LA PASTA NON FA INGRASSARE, SE CONSUMATA CORRETTAMENTE
La pasta viene spesso ingiustamente demonizzata come un alimento che fa ingrassare, ma la verità è che può essere un’opzione molto povera di grassi e calorie se preparata correttamente. Infatti, una singola porzione di pasta contiene solo circa 200 calorie, la maggior parte delle quali derivano dai carboidrati complessi di cui il nostro corpo ha bisogno per ottenere energia. Naturalmente, la pasta non è povera di grassi o di calorie solo perché è fatta di farina e acqua: il segreto è condirla con materie prime di qualità e ad alto valore nutrizionale.
Ecco qualche esempio di abbinamento:
· Spaghetti con pomodorino giallo, olive e pesce spada
· Rigatoni integrali con crema di ceci, rosmarino e zafferano
· Fusilli con piselli, feta e menta
QUANDO CONSUMARLA? ANCHE A CENA, COSÍ SI DORME MEGLIO
La modalità e i tempi consumo variano in base alle esigenze e agli stili di vita: per chi fa sport è importante inserire la pasta nel pasto post-allenamento, per esempio. E, a dispetto di ciò che si pensa, si può consumare la pasta anche di sera: è un ottimo modo per dormire meglio. La pasta favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che oltre a regolare il ritmo sonno-veglia, influenza anche quello della fame e della sazietà. La pasta ha poi proprietà distensive perché è fonte di carboidrati complessi a lento rilascio. Grazie poi all’indice glicemico non elevato consente di stare alla larga dagli sbalzi della glicemia, che possono disturbare il riposo. La pasta è quindi amica del buonumore, poiché i carboidrati complessi aumentano la velocità con cui il triptofano – aminoacido presente nelle proteine – viene fabbricato nel cervello, favorendo la sintesi della serotonina, l’ormone del benessere.